【やり方（基本のケーブルアームカール）】
1. ケーブルマシンのセットアップ
• ケーブルマシンのプーリー（滑車）を一番下に設定する。
• ストレートバーまたはハンドルアタッチメントを取り付ける。
• 適切な重量を設定する。
2. スタンスとグリップ
• 肩幅程度に足を開き、背筋を伸ばして立つ。
• アタッチメントをアンダーグリップ（手のひらを上向き）で握る。
3. 動作の実施
• スタートポジション：腕を伸ばした状態でバーを握る。
• カール動作：肘を固定し、腕を曲げてバーを引き上げる。
• トップポジション：上腕二頭筋が収縮し、バーが胸に近づいたら1秒キープ。
• ネガティブ動作：ゆっくりとコントロールしながら元の位置に戻す。
4. 回数とセット数
• 10〜15回 × 3セット（引き締め）
• 8〜12回 × 3〜4セット（筋肥大）
【ケーブルアームカールの効果】
1. 負荷が一定で効率的に鍛えられる
• ケーブルは常に均等なテンションをかけるため、ダンベルやバーベルに比べて動作の全範囲で負荷が抜けにくい。
2. 筋肉への刺激が強い（パンプ感が得られやすい）
• 常に負荷がかかることで、上腕二頭筋を長時間刺激できる。
3. 関節への負担が少ない
• フリーウェイトに比べて軌道が安定しやすく、関節に余計な負荷がかかりにくい。
4. バリエーションが豊富
• 片手ケーブルカール（片腕ずつ鍛える）
• ロープアタッチメントカール（収縮時に手を外側にひねることで上腕二頭筋の外側を強調）
• リバースカール（手のひらを下向きにして前腕も鍛える）
まとめ
ケーブルマシンでのアームカールは、常に一定の負荷をかけながら上腕二頭筋を鍛えられる効果的なトレーニング。フリーウェイトよりも関節に優しく、筋肉への刺激を最大化しやすいのが特徴。フォームを意識してトレーニングすれば、より効率的に腕を太く強くすることができる。
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